A pirâmide alimentar é uma maneira simples de classificar os alimentos em diferentes grupos segundo suas composições nutricionais. Através da representação gráfica, a pirâmide alimentar é um guia para quem busca uma alimentação saudável.

O conceito de grupos alimentares surgiu em 1990, nos Estados Unidos. Mas, como os hábitos alimentares mudam de um país para outro, o Departamento de Nutrição da USP (Universidade de São Paulo), em 1999, criou a versão brasileira.

Na nova pirâmide alimentar, além de focar na alimentação saudável, destaca também a importância de praticar uma atividade física e da hidratação.

 

Entendendo os grupo alimentares

Grupo 1 – Cereais, pães, farinhas, massas, raízes e tubérculos

É composto por alimentos energéticos que devem ser consumidos em maior proporção por oferecerem energia ao organismo. Ricos em carboidratos, alguns podem facilmente serem absorvidos e aumentarem rapidamente a glicemia. Por isso, conhecer as diferentes fontes e seus efeitos na glicemia é fundamental para o controle glicêmico ou para perda de peso.

É importante priorizar o consumo dos carboidratos ricos em fibras que retardam o tempo de absorção da glicose e evitam picos prejudiciais ao controle. São recomendados 6 porções ao dia do grupo 1: grãos cereais (farelo de aveia ou trigo), arroz branco e integral, pães brancos e integrais, farinha de trigo branca e integral, macarrão comum e integral, batatas doce ou inglesa, milho ou mandioca.

 

Grupo 2 – Verduras e legumes

É composto por alimentos de origem vegetal, conhecidos como reguladores por fornecerem vitaminas, minerais e fibras que regulam o funcionamento do organismo. Não há necessidade de contar carboidratos desse grupo, desde que o paciente respeite a quantidade estabelecida. Caso ultrapasse a recomendação, alguns alimentos como cenoura e beterraba devem ser contabilizados.

Por serem ricas em fibras, as hortaliças contribuem no controle da glicose, na saciedade e no bom funcionamento do intestino. São recomendados, no mínimo, 3 porções ao dia do grupo 2: vegetais folhosos (rúcula, alface, repolho, agrião, couve), legumes (abobrinha, chuchu, beringela, abóbora moranga, pepino, couve flor, cenoura, beterraba, tomate).

 

Grupo 3 – Frutas

Também é composto por alimentos de origem vegetal, conhecidos como reguladores por fornecerem vitaminas, minerais, água e fibras que regulam o funcionamento do organismo. Ao contrário do grupo anterior, é necessário contar os carboidratos das frutas. Isso porque, até mesmo a frutose (açúcar presente nas frutas), apesar de natural também aumentam a glicose e podem prejudicar o controle glicêmico da pessoa com diabetes.

São recomendados, no mínimo, 3 porções e, no máximo, 5 porções ao dia do grupo 3: frutas frescas (maçã, goiaba, manga, pera, laranja, uva, melão, mamão, morango, melancia), frutas secas (damasco, ameixa, uva-passas e figo), salada de frutas e sucos naturais. Devem ser consumidos segundo orientação nutricional por terem uma quantidade significante de açúcar e calorias.

Vale lembrar que os sucos industriais, mesmo que light/diet, possuem grandes quantidades de açúcar e não entram nesse grupo, além de exigirem cuidados específicos.

 

Grupo 4 – Leites, queijos e iogurtes

É composto por leite e seus derivados (queijos e iogurtes) que são conhecidos como alimentos construtores, ou seja, são aqueles ricos em proteínas animais, que têm a função construir tecidos, de fortalecer ossos e ajudar na cicatrização. Além disso, auxiliam no crescimento durante a infância e adolescência.

São recomendadas 3 porções ao dia desse grupo 4: leite (desnatado, semi-desnatado ou integral), iogurte diet ou comum, queijo magro (ricota, cottage, minas frescal), queijo gordo (prato, cheddar, parmesão, minas curado) e requeijão light ou tradicional.

Um detalhe desse grupo é que parte de seus alimentos (queijos e requeijão) não entram na contagem de carboidratos, porém leite e iogurte devem ser contabilizados.

 

Grupo 5 – Carnes e Ovos

O grupo anterior, é conhecido como alimentos construtores: ricos em proteínas animais, que têm a função de construir novos tecidos e de ajudar no processo de cicatrização. Além disso, auxiliam no crescimento durante a infância, adolescência e na manutenção da massa muscular no envelhecimento.

Como em outros grupos, esses alimentos não são incluídos na contagem de carboidratos por serem compostos basicamente de proteínas mas, nem por isso, podem ser consumidos à vontade.

São recomendadas de 1 a 2 porções ao dia desse grupo 5: carnes variadas (bovinas, suínas, aves e peixes) e ovos. Deve-se dar destaque aos peixes ricos em boas gorduras (sardinha, atum e salmão) e aos cortes magros e sem pele (patinho moído, coxão mole/duro, peito de frango, pernil de porco, tilápia, badejo).

 

Grupo 6 – Leguminosas e oleaginosas

É composto por alimentos ricos em proteínas vegetais e fibras. É conhecido também como alimentos construtores. No caso do feijão e das leguminosas, seus carboidratos devem ser contabilizados. Já as oleaginosas, ricas em boas gorduras, não precisam ser incluídas na contagem, mas nem por isso, devem ser consumidas à vontade.

É recomendada apenas 1 porção dia desse grupo 6: feijão (marrom, branco ou preto) e leguminosas (fava, lentilha, grão de bico, soja, ervilha) e oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, amendoim). Podem compor uma importante parte da alimentação das pessoas com diabetes, por serem de baixo índice glicêmico e favorecem a saciedade.

 

Grupo 7 – Óleos e gorduras

É composto por alimentos ricos em gorduras, conhecidos como extra energéticos, ou seja, são fonte de energia mais concentrada que os carboidratos e proteínas. São responsáveis pelo transporte de vitaminas lipossolúveis e pela produção de colesterol. Estão no topo da pirâmide e devem ser consumidos com moderação, pois favorecem o ganho de peso.

É recomendada apenas 1 porção do grupo 7 ao dia: óleos vegetais, manteiga, margarina, maionese e azeite de oliva extra virgem. O ideal é consumir esse grupo em pequenas quantidades, pois já estão presentes tanto na composição com na preparação dos outros alimentos.

É importante que as pessoas com diabetes saibam escolher as gorduras que ingerem, dando preferência aquelas que trazem benefícios à saúde, como oliva extravirgem. Já as gorduras trans e saturadas presentes na manteiga, margarina e frituras oferecem riscos à saúde, como problemas do coração.

 

Grupo 8 – Açúcares e doces

Dividindo o topo da pirâmide alimentar com os óleos e gorduras, está o grupo 8 dos açúcares e doces. É composto por alimentos extra energéticos, principalmente de carboidratos de rápida absorção, além de serem calóricos e de baixo valor nutricional. O que favorece o ganho de peso e prejudica o controle glicêmico.

É recomendada apenas 1 porção do grupo 8 ao dia: açúcar (cristal, refinado, mascavo), mel, sorvete, balas, chocolates, doces, refrigerantes, bebidas adoçadas com xarope e biscoitos recheados. Da mesma forma que as gorduras, esses alimentos devem ser consumidos com moderação ou até evitados, pois já estão presentes na composição ou na preparação de outros alimentos.

Esse tipo de açúcar não inclui os açúcares naturais dos alimentos, como a frutose (fruta) ou a lactose (leite). A rápida velocidade de absorção dos carboidratos desse grupo pode causar alterações bruscas na glicemia, neste caso, a dica é conversar com o nutricionista e juntos planejarem a melhor forma de ingerir esses alimentos.

Como já dito, a pirâmide alimentar é um guia alimentar para a população em geral. Então, vale lembrar que a recomendação nutricional e a definição de um plano alimentar devem ser elaboradas pelo nutricionista, já que cada um tem sua individualidade e necessidade. Além disso, fatores como idade, sexo, medicação e metas também influenciam no controle da glicemia. É essa individualidade que faz com que o tratamento personalizado seja bem sucedido.

 

Guia do diabético: aprenda a mudar sua rotina.

 

 

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